달달함도 자연스럽게(천연당 vs 정제당)
설탕이라고 다 같은 설탕이 아닙니다. 우리가 일상적으로 접하는 당은 ‘천연당’과 ‘정제당’으로 나눌 수 있는데요, 이 둘은 몸에 미치는 영향, 기분 변화, 당지수(GI) 등에서 큰 차이를 보입니다. 이번 글에서는 천연당과 정제당의 차이점과 각각이 신체와 정신 건강에 미치는 영향을 비교 분석해보겠습니다.
기분에 미치는 영향 비교
천연당과 정제당은 기분에 다른 방식으로 작용합니다. 천연당은 주로 과일, 채소, 우유 등의 자연 식품에서 얻는 당으로, 식이섬유나 미네랄, 비타민과 함께 섭취되기 때문에 혈당이 천천히 오르며 기분에도 안정적인 영향을 줍니다. 이러한 천연당은 세로토닌 같은 기분 조절 호르몬을 천천히, 그러나 지속적으로 자극해 우울감이나 피로감을 덜어주는 데 도움이 됩니다.
반면 정제당은 가공된 설탕, 시럽, 케이크나 음료 등에 들어 있는 당으로, 급격히 혈당을 상승시킨 뒤 빠르게 떨어지게 만듭니다. 이는 단기적으로는 기분을 좋게 만들지만 곧이어 피로감, 짜증, 집중력 저하 등의 '슈가 크래시'를 유발하죠. 특히 스트레스를 많이 받는 현대인에게 정제당은 기분을 더 불안정하게 만들 수 있으며, 반복 섭취 시 중독성과 감정 기복을 유발할 가능성도 있습니다.
장기적으로 볼 때, 천연당은 감정 안정과 관련된 호르몬 시스템을 보호하지만, 정제당은 뇌 기능과 기분 조절 시스템에 부담을 줄 수 있다는 점에서 현명한 당 선택이 필요합니다.
건강에 미치는 영향 비교
건강 측면에서 천연당과 정제당의 차이는 매우 큽니다. 천연당은 항산화 물질, 식이섬유, 미네랄 등을 함유한 식품에 자연적으로 포함되어 있어 혈당을 급격히 올리지 않으며, 당뇨 예방에도 도움이 됩니다. 예를 들어 과일 속 과당은 식이섬유와 함께 섭취되기 때문에 흡수 속도가 느리고, 인슐린 저항성을 줄이는 데도 효과가 있습니다.
반면 정제당은 비타민, 미네랄 등이 제거된 상태로 공급되며, 과도하게 섭취할 경우 체중 증가, 지방간, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 높입니다. 특히 정제당은 인슐린 분비를 과도하게 자극하여 혈당 변동 폭을 키우고, 그로 인해 만성염증 및 대사 질환을 유발할 가능성이 높습니다.
WHO(세계보건기구)에서는 하루 총 에너지 섭취량의 10% 이하로 정제당 섭취를 제한할 것을 권장하고 있습니다. 이는 하루 약 25g 내외로, 음료 한 캔에도 쉽게 초과할 수 있는 양이므로 주의가 필요합니다. 천연당 위주의 섭취가 건강 유지를 위한 현명한 선택이라는 점은 분명합니다.
당지수(GI)의 차이
천연당과 정제당은 ‘당지수(Glycemic Index, GI)’에서도 큰 차이를 보입니다. 당지수는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 수치화한 지표로, GI 수치가 낮을수록 혈당이 천천히 오르며 인슐린 반응도 완만합니다. 일반적으로 GI 55 이하를 저당지수 식품, 70 이상은 고당지수 식품으로 분류합니다.
천연당은 대부분 저~중 정도의 GI를 가지고 있습니다. 예를 들어 사과, 베리류, 오렌지 등의 과일은 식이섬유가 풍부해 GI가 낮고, 혈당을 천천히 올리며 포만감도 오래 지속됩니다. 이는 다이어트나 당뇨 예방에 매우 효과적입니다.
반면 정제당이 포함된 음식은 대부분 고당지수 식품입니다. 흰 빵, 케이크, 탄산음료, 과자 등은 GI가 매우 높아 혈당을 급격하게 상승시킵니다. 이러한 혈당 급등은 인슐린 저항성을 증가시키고 체지방 축적을 유도하며, 결과적으로 비만과 제2형 당뇨병 위험을 높이는 요인이 됩니다.
건강한 당 섭취를 위해서는 음식 선택 시 당지수도 함께 고려하는 습관이 중요합니다. 가급적 GI가 낮은 천연 식품을 섭취하는 것이 혈당 조절과 기분 유지에 도움이 됩니다.
결론: 천천히 달아야 더 건강해
천연당과 정제당은 당이라는 공통점이 있지만, 건강과 기분에 미치는 영향은 매우 다릅니다. 천연당은 감정 안정과 건강 유지에 도움을 주는 반면, 정제당은 혈당 불균형과 건강 악화를 초래할 수 있습니다. 지금부터라도 식단 속 당의 종류를 점검하고, 천연당 중심의 식습관으로 바꿔보세요. 내 몸과 마음이 달라지는 것을 경험하게 될 것입니다.
달달한게 당기는 오후에 글을 올리며, '정제당' 조절해 봅니다.
여러분의 건강한 '당 습관'을 응원합니다!