배고픔이 착각이었다고? (심리적 허기, 가짜 배고픔)
심리적 허기 - 감정이 만든 가짜 배고픔
심리적 허기는 배고픔이 ‘몸’이 아닌 ‘마음’에서 시작되는 현상입니다. 실제로 위가 비어 있는 상태가 아님에도 불구하고, 감정적인 이유로 인
해 음식을 먹고 싶어지는 것을 말합니다. 대표적인 원인으로는 스트레스, 외로움, 지루함, 불안, 우울감 등이 있으며, 이러한 감정들이 뇌에 식욕 자극을 유도하는 신호를 보내게 됩니다.
우리는 종종 일과 중 갑작스러운 스트레스를 받거나, 지루한 상황에 처했을 때 무언가를 먹고 싶어지곤 합니다. 특히 단 음식이나 탄수화물에 대한 욕구가 강해지는 경우가 많으며, 이는 ‘도파민’이라는 보상 호르몬과 연결되어 있습니다. 음식을 섭취하면 일시적으로 기분이 좋아지기 때문에, 감정적으로 허기진 상태일수록 반복적으로 먹는 패턴이 형성됩니다.
하지만 이러한 심리적 허기를 무시하거나 방치할 경우, 폭식이나 체중 증가, 죄책감 등 악순환으로 이어질 수 있습니다. 따라서 자신의 감정을 정확히 인식하고, 그 감정이 실제 배고픔인지 감정의 위장인지 구분하는 연습이 필요합니다.
가짜 배고픔 - 뇌와 호르몬의 작용(스트레스 식욕)
스트레스를 받으면 우리 몸은 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비합니다. 코르티솔은 신체의 긴장 상태를 유지시키고, 동시에 에너지 보충을 위해 식욕을 자극합니다. 특히 짜고 달고 기름진 음식을 찾게 되는 것도 이러한 호르몬 작용 때문입니다. 이와 함께 렙틴(포만감을 전달하는 호르몬)과 그렐린(배고픔을 전달하는 호르몬)의 균형도 스트레스에 의해 무너질 수 있습니다. 만성 스트레스 상황에서는 그렐린 수치가 높아지고, 렙틴의 반응성이 떨어지면서 과식을 하게 될 가능성이 커집니다. 그 결과, 실제로는 필요 없는 칼로리를 지속적으로 섭취하게 되는 것이죠. 이러한 스트레스 식욕은 특히 야간에 심해지며, 식사를 마친 후에도 계속해서 군것질을 찾게 만듭니다. 문제는 단순히 체중 증가를 넘어서, 소화불량, 수면장애, 혈당 불균형까지 초래할 수 있다는 점입니다. 심리적 허기와 스트레스 식욕은 서로 밀접하게 연결되어 있으며, 이를 인지하지 못할 경우 반복적인 패턴에 빠지기 쉽습니다. 따라서 식욕의 원인을 뇌와 호르몬 작용으로 이해하고, 합리적인 판단으로 제어하는 태도가 필요합니다.
가짜 배고픔을 구별하는 방법
- 기록하기: 먹고 싶은 순간에 감정 상태와 시간을 기록해보면, 감정과 식욕의 패턴을 파악할 수 있습니다.
- 공복 체험 훈련: 하루 중 한두 시간씩 일부러 아무것도 먹지 않고 감정을 관찰하는 연습을 통해, 진짜 배고픔과 심리적 허기를 구분하는 능력을 기를 수 있습니다.
- 대체 활동 찾기: 산책, 명상, 스트레칭, 음악 듣기 등으로 감정을 분산시키는 것도 좋은 방법입니다.
- 수분 먼저 섭취하기: 갈증과 배고픔은 종종 혼동됩니다. 물을 먼저 마신 후 10분 정도 기다려보는 것도 좋습니다.
무엇보다 중요한 것은 자기 자신을 비난하지 않는 것입니다. 가짜 배고픔은 누구나 느낄 수 있는 자연스러운 반응이며, 인지하고 조금씩 조절해 나가는 것이 핵심입니다.
결론: 위장에 손을 얹고 배고픈지 생각해 봅니다.
우리가 느끼는 배고픔이 항상 생리적인 것은 아닙니다. 심리적 허기와 스트레스 식욕은 감정과 뇌의 작용에서 비롯된 현상으로, 이를 올바르게 인식하고 대처하는 것이 건강한 식습관의 시작입니다. 지금 이 순간, 당신의 배고픔은 진짜인가요? 잠시 멈추고 스스로에게 질문해보세요.
다이제스티브 초코맛 3개 집어 먹으며, 글을 정리한건 비밀입니다.